L'uso di un roller foam può aiutare il recupero e evitare danni muscolari: descriviamo una routine di dieci minuti che puoi fare ogni giorno per mantenere i tuoi muscoli in ottima forma!
L'uso di un rullo di schiuma è consigliato da fisioterapisti, osteopati e allenatori di tutto il mondo. In realtà, non abbiamo ancora sentito un infortunio sportivo o uno specialista delle prestazioni che non consiglia l'uso di uno di questi dispositivi cilindrici.
Il rotolamento è una forma di rilascio auto-miofasciale - "mio" che si riferisce al muscolo e alla "fascia" che è il tessuto connettivo. Il rilascio miofasciale è la rimozione della tensione, che se non trattata può causare una perdita di prestazioni nella migliore delle ipotesi e lesioni nel peggiore dei casi.
Il metodo definitivo di questa "versione miofasciale" prevede la visita di un professionista per un massaggio sportivo. Un esperto avrà una conoscenza complessa della connettività muscolare e sarà spesso in grado di individuare la fonte del dolore dai suoi sintomi.
Se ciò non fosse possibile il rullo di foam si presenta come un ottimo sostituto.
I muscoli e la fascia che presentano un alto livello di tensione non sempre riescono a rotolare bene sulla schiuma. Allo stesso modo, i massaggi sportivi fanno più male quando i muscoli sono molto dolenti quindi se si "lisciano" i nodi faranno meno male.
Anche se la tua prima sessione rischia di essere abbastanza dolorosa, è perché è necessaria, e se continui così regolarmente diventerà meno scomoda.
Come usare un roller foam
I ciclisti hanno la tendenza a soffrire ai quadricipiti, muscoli posteriori della coscia , glutei , lombari e polpacci.
Se hai intenzione di rilasciare un'area, è davvero una buona idea fornire lo stesso trattamento altrove per assicurarti di rimanere ben bilanciato.
Se stai soffrendo di un dolore specifico, è anche importante ricordare che la parte che fa male non è necessariamente la causa. Rotolare su un punto dolente non è la risposta - invece è spesso necessario liberare l'area circostante.
L'approccio migliore da seguire è quello di avere una routine regolare - ci vorranno circa 10 minuti, e dovresti mirare a completare il set completo una volta al giorno, idealmente allungando dopo che i tuoi muscoli sono caldi e sciolti.
La routine si rivolge ai quadricipiti, alla banda IT, agli abduttori, ai muscoli posteriori della coscia, ai polpacci, alla zona lombare e ai glutei, aree chiave che possono diventare strategiche per i ciclisti.
"Tutto il rotolamento deve essere fatto lentamente. A volte le persone vanno su e giù come se fosse un mattarello - ma questo si limita a far scorrere le fibre, e non vi entra dentro - questa deve essere una spinta lunga e progressiva attraverso le fibre per aggiungere un po 'di lunghezza al muscolo ".
Pronto a provarlo? Noi iniziamo…
Quadricipiti
Spesso una delle sezioni più dolorose per i ciclisti è la schiuma, i quadricci ne hanno certamente bisogno.
"Supino sul rullo toccando lo stesso con le ginocchia. Rotolare lentamente sul rullo fino a raggiungere l'anca. Questo rilascerà i quadricipiti che sono molto utilizzati in bicicletta e si stancano. "
Un piccolo suggerimento: piegare le ginocchia ti aiuterà allungando il muscolo ogni volta."
Banda IT e Abduttore
La più grande causa di dolore al ginocchio è la tensione lungo la banda IT, e ho perso il conto del numero di ciclisti che mi hanno detto che hanno fissato mesi di frustrazione con un tiro quotidiano lungo l'area fastidiosa.
"La bandelletta ileo-tibiale aiuta a stabilizzare i fianchi e il ginocchio e può essere tesa dal ciclismo. Distenditi sul rullo e individua la tua banda IT. Si sentirà come un tubo solido sul lato del ginocchio. Rotola lentamente il lato della gamba fino ad arrivare al fianco, usando un lungo movimento lento. "
Polpaccio
Può essere un po 'più difficile stendere i muscoli sulla parte posteriore della gamba rispetto alla parte anteriore, perché è più difficile mettere abbastanza peso qui - ma può essere fatto, e dovrebbe essere: "i posteriori di coscia possono perdere mobilità col ciclismo così il nostro roller aiuterà a prevenire questo. "
Come farlo? "Siediti con il rullo davanti a te e metti il tallone sul rullo. Incrocia l'altra gamba e sollevati con le braccia. Spingi lentamente il rullo su per la gamba fino a raggiungere la parte posteriore del ginocchio. "
Posteriori di coscia
I muscoli posteriori della coscia fanno molto lavoro sulla bici, ma sono spesso trascurati. Seguire una procedura simile ai polpacci: "Metti il rullo dietro al ginocchio e incrocia le gambe; fai rotolare il rullo sulla parte posteriore della gamba fino a raggiungere i glutei. Usa le braccia per aiutarti perché può essere difficile rotolare senza problemi. "
"Questi sono usati molto quando si premono e si tirano i pedali, così il rotolamento aiuterà a fermarli."
Glutei
Il core del wattaggio - i muscoli del tuo gluteo lavorano sodo e se sono tesi posso subentrare problemi: "I muscoli del gluteo intervengono quando premi e tiri i pedali, e supportano il tuo bacino in sella. Il rotolamento libererà il muscolo piriforme e aiuterà i principali muscoli dei glutei a lavorare meglio. "
Farlo è semplice: "Siediti sul rullo e piega le ginocchia. Metti le braccia dietro di te, quindi incrocia la gamba mettendo la caviglia sulla parte superiore del ginocchio. Appoggiati al lato della gamba che è in cima. Rotola indietro e avanti e inclinalo dentro e fuori, prima di ripetere su entrambi i lati. "
Parte inferiore e parte superiore della schiena
La zona lombare è una zona problematica comune per i ciclisti - trascorriamo molto tempo piegati sul manubrio. "La tua schiena lavora molto quando si guida una bicicletta, quindi questo aiuterà a recuperare e allungare i muscoli".
Il modo semplice è: "Siediti davanti al rullo e e rotola sino alla zona lombare. Metti un gomito dietro di te e sopra il rullo solleva il sedere dal pavimento e rotola su e giù lungo il lato della colonna vertebrale. Ripeti dall'altra parte. "
Se passi un sacco di tempo piegato, è una buona idea dare alla tua schiena un po' più di amore. Portare il rullo sulla dorsale e rotolare fino al collo massaggia la colonna vertebrale toracica e aiuta efficacemente a bilanciare la quantità di tempo trascorsa a piegare le spalle spingendole indietro.
Il roller foam funziona?
Se sei ancora alla ricerca di prove dell'efficacia della schiuma che rotola, ci sono un sacco di studi là fuori per convincerti.
Una recensione pubblicata sull'International Journal of Sports Physical therapy* ha esaminato i risultati di 14 studi indipendenti.
Hanno concluso che le prove suggerivano che il roller foam è efficace per migliorare la gamma di movimento e le prestazioni muscolari pre e post esercizio.
Uno studio di laboratorio condotto da un gruppo di esperti* ha esaminato otto uomini attivi, suddividendoli in due gruppi, eseguendo entrambi squat pesanti con la metà dei partecipanti che si gonfiavano dopo l'esercizio.
Gli effetti sono stati misurati tramite soglia pressione-dolore, velocità di sprint (tempo di sprint di 30 m), potenza (distanza di salto generico), velocità di cambio di direzione (test T) e resistenza dinamica-resistenza.
Gli esperti hanno scoperto che il gruppo con roller foam ha mostrato una sensibilità muscolare del quadricipite sostanzialmente migliorata nei giorni successivi alla fatica. Effetti consistenti da piccoli a grandi in tempo di sprint, potenza e resistenza dinamica.
Scegliere un roller foam
Ci sono molti diversi tipi di rulli in schiuma.
La maggior parte dei rulli ha un diametro di circa 15 cm, ma la lunghezza varia. Se prevedi di usare il tuo rullo di schiuma per lo più a casa, potresti comprare uno da 90 cm che ti permetterà di usarlo su tutta la lunghezza della schiena se lo desideri.
Se pensi di viaggiare con il tuo rullo, cerca uno più piccolo, forse 30 cm, in modo da poterlo riporre in una valigia.
I rulli di gommapiuma variano in densità. Scegli un'opzione a bassa densità se sei nuovo e se pensi che i tuoi muscoli non siano pronti per una densità più elevata. Tuttavia, molte persone utilizzano uno medio.
Alcuni rulli hanno dossi lungo la superficie che sono progettati per fornire un ulteriore massaggio del punto di innesco. Questi hanno spesso un nucleo di plastica dura, con schiuma sopra. In genere sono un po' più durevoli, ma anche più costosi.
* Fonti:
- The Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roller or Roller Massager on Joint Range of Motion, Muscle Recovery and Performance: A Systematic Review by Scott W. Cheatham, PT, DPT, OCS, ATC, CSCS,corresponding author1 Morey J. Kolber, PT, PhD, OCS, CSCS*D,2 Matt Cain, MS, CSCS,1 and Matt Lee, PT, MPT, CSCS3
- Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures by Gregory E. P. Pearcey, MSc,* David J. Bradbury-Squires, MSc,* Jon-Erik Kawamoto, MSc,* Eric J. Drinkwater, PhD,*†David G. Behm, PhD,* and Duane C. Button, PhD*