Se solo una dieta sana ed equilibrata non ti sembra abbastanza, ecco alcuni supplementi che potrebbero aumentare le tue prestazioni ...
Dopo alcuni anni a pedalare, la maggior parte dei ciclisti sono focalizzati su come e quando pedalare, ma quando si parla di integratori c'è ancora molta confusione. Con numerose storie di doping "accidentale" e preoccupazione per gli effetti collaterali è comprensibile che i ciclisti siano cauti.
C'è una vasta gamma di integratori sportivi disponibili - polveri, pillole - che portano con sè molto marketing e scarso supporto scientifico.
Anita Bean, autrice di "The Complete Guide to Sports Nutrition" , commenta: "La stragrande maggioranza degli integratori sportivi non ha prove a sostegno delle loro affermazioni. Nel migliore dei casi sono inutili, nel peggiore dei casi dannosi o illegali. Detto questo, ci sono alcuni prodotti supportati da un corpo di ricerca peer-reviewed. "
Ecco una selezione degli integratori disponibili che riteniamo abbiano un supporto adeguato e il loro utilizzo.
Proteine del siero di latte
Il carboidrato è la principale fonte di energia per i muscoli. Tuttavia, durante l'esercizio, le fibre muscolari si rompono, soprattutto se il tempo di pedalata in questione è intenso. Diventi più forte quando il muscolo si ricostruisce e l'ingestione di proteine aiuta a facilitare: le "cellette" cerebrali della nutrizione chiamano "sintesi proteica muscolare"! In altre parole, recupero e adattamento.
Le proteine sono disponibili nel cibo: troverai 31 g per 100 g di petto di pollo, 19 g nello stesso peso di ceci e 13 g in un uovo grande.
Le proteine del siero di latte in polvere, tuttavia, vendono assorbite in modo rapido.
Puoi mescolarle con latte e frutta per ottenere un frullato.
C'è una vasta gamma di opzioni di proteine in polvere - soia, uova, caseina - ma siero di latte è una proteina del latte creata come sottoprodotto durante la produzione di formaggio. È particolarmente importante perché contiene "un'alta concentrazione di aminoacidi essenziali, che supportano il recupero muscolare, tra cui l'amminoacido leucina, un importante stimolo per la costruzione muscolare dopo l'esercizio", secondo Bean.
Puoi ottenere abbastanza proteine dal tuo cibo, ma Bean dice: "scegli gli integratori di siero di latte se non si assumono abbastanza proteine dalla dieta”
La quantità di proteine di cui hai bisogno varia enormemente a seconda di quanto sei attivo e di quello che stai facendo - un ciclista che trascorre del tempo in palestra danneggerà più fibre muscolari di un ciclista di resistenza.
Le raccomandazioni variano da 1,2 g / kg di peso corporeo a 2,2 g / kg. Tuttavia, una cosa è certa, deve essere distribuita. Il tuo corpo non può usare efficacemente più di 0,3 g / kg alla volta.
Beta Alanina
La beta alanina è ampiamente documentata per avere un effetto benefico su sprint ripetuti e picchi di potenza.
Una dose ottimale è di circa 3 g al giorno - ma Bean avverte: "questo è meglio diviso in diverse dosi più piccole, ad esempio 4 x 0,8 g per quattro - sei settimane, seguita da una dose di mantenimento di 1,2 g al giorno."
"Alte dosi (oltre 0,8 g) possono causare effetti collaterali come la parestesia (formicolio cutaneo), che per fortuna sono innocui, transitori e possono essere prevenute usando dosi più piccole".
La beta alanina è infatti famosa per indurre una strana sensazione di formicolio attraverso la pelle. Più dosi aiuta a ridurre questo effetto.
Creatina
La creatina è naturalmente disponibile nel cibo: troverai circa 2 g in un chilo di carne rossa e 4,5 g in un chilo di salmone.
Tuttavia, puoi prenderlo in forma di supplemento - e questo è ampiamente utilizzato dagli atleti per i quali la forza e potenza sono importanti.
"I supplementi di creatina aumentano i livelli muscolari di fosfocreatina, un composto ricco di energia a base di creatina e fosforo che alimenta i muscoli durante l'esercizio ad alta intensità, come sprint o sollevamento pesi. I miglioramenti si riscontrano negli sforzi di produzione ad alta potenza ripetuti per un numero di periodi. Per questo motivo, è favorito dai ciclisti sprint di pista ", dice Bean.
L'effetto collaterale più discusso della creatina è l'aumento di peso, "dovuto in parte all'acqua extra nelle cellule muscolari e in parte all'aumento del tessuto muscolare", dice Bean.
Ci sono alcune opzioni per il dosaggio: puoi caricare con 0,3 g per kg di peso corporeo, per un massimo di una settimana - assunto in quattro dosi uguali durante il giorno. In alternativa, una fase di carico potrebbe essere più vicina a 2-3 g / kg per tre o quattro settimane. Dopo la fase di carico, è possibile ridurlo a 0,03 g / kg al giorno.
Non funziona per tutti ", aneddoticamente, alcune persone sono conosciute come "non rispondenti ". Ciò potrebbe essere dovuto a una dieta ricca di carne in cui il corpo è già saturo di creatina dietetica prima di un'integrazione ", afferma Bean.
Un altro supplemento popolare è il bicarbonato di sodio, che si ritiene possa tamponare l'accumulo di acido lattico su eventi che durano da uno a 10 minuti. Una dose raccomandata è di circa 0,2 g / kg diverse ore prima della competizione. Tuttavia, c'è poca ricerca intorno ai benefici e i potenziali effetti collaterali sullo stomaco sono facili da immaginare, quindi questo dovrebbe assolutamente essere evitato da coloro che gareggiano in gare più lunghe.
Caffeina
Ciclismo e caffè vanno di pari passo, ma non solo per i benefici sociali di un buon espresso e una fetta di torta condivisa con il tuo compagno di giro.
Esistono prove sostanziali che evidenziano i benefici di potenziamento delle prestazioni della caffeina - uno studio spagnolo ha rilevato che mentre su riders somministrazioni 0,2 mg per kg di peso corporeo non hanno mostrato alcun incremento di potenza, quelli cui era stato somministrato 0,7 mg/kg , 70 minuti prima di un test hanno avuto miglioramento delle performance.
Bean consiglia un po' di più: "Da basso a moderato (1- 3 mg/kg di peso corporeo) le dosi di caffeina migliorano la vigilanza, la concentrazione e il tempo di reazione. Esistono buone prove che aumentano le prestazioni nell'esercizio sia ad alta che a bassa intensità e riducono la percezione dello sforzo durante l'esercizio di resistenza. I livelli raggiungono il picco intorno ai 30-45 minuti dopo il consumo."
Vale la pena essere consapevoli che la quantità di caffeina nel caffè varia. I ricercatori dell'Università di Glasgow hanno visitato 20 punti vendita nella città nel 2011, e hanno scoperto che una tazza conteneva qualcosa da 51 mg (quello era in Starbucks) a 322 mg (caffè indipendente - Pasticceria francese).
Nitrato (trovato nel succo di barbabietola)
Qualche ricerca suggerisce che il succo di barbabietola è una importante fonte di nitrati.
"La ricerca dimostra che il succo di barbabietola può migliorare le prestazioni di resistenza e ridurre il costo dell'ossigeno dell'esercizio submassimale, oltre a migliorare le prestazioni di sprint ripetuti", afferma Bean.
La dose raccomandata è di 300-600 mg di nitrato. Avresti bisogno di mangiare circa 200 g di barbabietole per ottenerlo, quindi l'alternativa è comprare compresse.
Prendi questo con le dovute pinze, però, dice Bean: "I risultati sono stati più importanti in soggetti non allenati, quindi se sei già in forma, non contare su enormi guadagni".
Vitamina D
Lo scopo principale della vitamina D è quello di aiutare a regolare la quantità di calcio e fosfato nel corpo; mantenendo ossa e muscoli ben nutriti. Bassi livelli di vitamina D possono causare muscoli indeboliti, ossa e un sistema immunitario in difficoltà.
Sebbene sia disponibile in alcuni alimenti, i nostri corpi creano principalmente vitamina D dalla luce diretta del sole, e il NHS consiglia che la maggior parte di noi ne ottiene abbastanza naturalmente da fine marzo a settembre.
Bean spiega: "Il tuo medico dovrebbe essere in grado di testare il tuo livello di vitamina D: se è inferiore a 50nmol/l allora beneficerai di un supplemento (100 mg al giorno è il limite massimo). Tuttavia, se il test non è disponibile, Public Health England consiglia di assumere un supplemento giornaliero di 10 mg durante l'autunno e l'inverno. "
Ferro
Essere bassi di ferro può provocare affaticamento, dispnea anormale e perdita di resistenza e potenza. È possibile ottenere ferro in fagioli, verdure a foglia verde scuro come gli spinaci (benchè la forma qui presente è poco biodisponibile).
Per rendere il ferro contenuto negli spinaci più biodisponibile condiamoli con succo di limone!
Una grave carenza di ferro verrà diagnosticata dal medico e prescriverà supplementi.
Le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di una carenza di ferro; si consiglia di introdurre più ferro durante le mestruazioni.
Elettroliti
La maggior parte dei ciclisti sarà abbastanza abituata a prendere bevande e compresse di elettroliti. Gli elettroliti sono sali e minerali: sodio, cloruro, potassio, magnesio, calcio, fosfato e bicarbonato.
Sono persi attraverso il sudore. La disidratazione e la perdita di elettroliti possono causare un calo delle prestazioni, quindi è fondamentale reintrodurli.
Anche se i dati degli studi non sono sempre coerenti, c'è una quantità schiacciante di prove aneddotiche che puntano alla conclusione che bassi livelli di sodio possono causare crampi.
La maggior parte delle bevande per lo sport contengono circa 200 mg di sodio per dose, ma la quantità necessaria dipende dal contenuto di sale del sudore e dalla quantità di sudorazione.
Olio di pesce
Questo è meno un "supplemento per i ciclisti" piuttosto un "supplemento per sostenere la salute generale".
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda alle persone di mangiare una o due porzioni di pesce alla settimana per contribuire alla salute generale.
Il pesce grasso contiene acidi grassi Omega-3 che è stato associato alla riduzione dell'infiammazione, alla salute delle articolazioni e delle ossa e al miglioramento dell'immunità. Puoi ottenerlo mangiando pesce oppure puoi prendere una capsula quotidiana per assicurarti di averne abbastanza.
Un altro integratore legato alla salute delle articolazioni è la glucosamina, che è legata al mantenimento di una sana cartilagine e tessuto connettivo e alla prevenzione delle lesioni; alcuni ciclisti la prendono per combattere l'iperpressione rotulea.
Conclusioni
Se decidi di introdurre uno di questi supplementi ben studiati nella tua dieta, assicurati che provenga da un marchio affidabile - controlla l'etichetta!
Bean dice: "Se sei soggetto attento alle regole anti-doping, assicurati che i tuoi integratori provengano da una società rispettabile che fornisce un certificato per dimostrare che è stato testato per contaminanti vietati da un laboratorio antidoping sportivo riconosciuto. Cerca il logo Informed Sport sull'etichetta e controlla il numero di lotto sul sito Web Informed Sport ".
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